这组锻炼提高速率战耐力，同时也提高规复威力。规复时间是每组400米的完成时间战5分钟的差值，若是正在4分钟25秒完成了一组，歇息35秒（丹妮拉的锻炼尺度，春秋组需调解）。这将很平地提高阈值配速，十组的反复将这个锻炼酿成了耐力锻炼。
春秋组活带动的锻炼调解：将每组1小时的时间削减到30分钟，方针是正在两个月后将时间耽误到1小时。用速率计、心率计战功率计来节造强度。第一个30分钟心率节造正在130bpm，第二个30分钟节造正在145bpm，第三个30分钟心率节造正在160bpm。
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