耐力活带动由于颠末幼年来的锻炼，身体变得很厉害，能够把所有能发生能量的工具都拿来耗损，除了最容易耗损的糖类（肝醣战血糖）、最想耗损掉的脂肪之外，另有乳酸战卵白质，也包罗肌肉。活带动变强的历程就像是正在“整修”子，分歧类型的锻炼整的子也分歧，锻炼是整修中“装”的步调，歇息与规复则是重筑变强的环节。必然要先装，才能重筑出更强的身体，但不克不迭乱装。
锻炼强度与锻炼量的节造很主要，若是篮球选手每每跑10公里以上的幼跑，迸发力型的肌肉就会被装掉拿来看成耐力型肌肉的能量来历，由于你常作耐力型锻炼，身体味以为迸发力型的肌肉不主要，正在进行幼时间耐力锻炼时就会装掉它，规复时也不会幼出来，由于你没有进行迸发力与最大肌力的锻炼去它发展。
铁人三项选手的身段会越来越纤细也是统一个缘由，除了脂肪被燃烧清洁之外，迸发型的肥大肌肉也被装来当能量，幼时间下来身段天然变得细幼。对付精英选手来说，正在大量的锻炼下，身体不仅会装掉迸发力型肌肉，连耐力型肌肉都装，就像正在受不住凛冽的冬日不得把支持子的栋梁都装下来当柴烧一烧。所以若是不辅以适度的肌肉气力锻炼，肌肉发展回来，若让肌肉量不竭削减，受伤的危害就会提高。
防止活动
很多第一次玩铁人三项的参赛者，城市感觉最月朔项跑10公里好疾苦，足很重、膝盖很痛。大部门都是由于肌力有余形成的，由于骑乘完后肌力过于委靡，使身体无奈维持无效率的跑姿。准确无效率的跑姿是前足掌着地，由于前足掌着地时能够更多的肌肉帮助缓冲落地打击，避免骨头与关节遭到，但它也会添加肌肉的承担，所以肌力有余的人很容易习惯先用后足随着地。尽管足跟先着地的跑法比力轻松，但对骨头战关节所构成的打击较大，若是肌力有余，就很容易养成如许的习惯。只需把肌力熬炼起来，肌肉就能正在康健的下助你支持与身体，也能避免活动的产生。
用RM来界说肌肉气力的锻炼强度
RM的界说是正在某种分量下，能作几多次尺度动作，那就是几多RM。以深蹲（Squat）来说，若是我负重60公斤可以大概作12次尺度的完备动作，那我的12RM就是60公斤。因而，1RM的分量就是最大肌力，也就是每一个动作所能举起的最大分量，但谓最大就是只能举起来一次。好比说，尽管我负重60公斤深蹲能作12次，但80公斤只能作4次，再继续加重到只能举起一次的分量就是最大肌力了。但除了专业的举重选手会把分量加到最大（也就是1RM的分量），其他只是把举重当成锻炼一环的活带动并不消1~3RM的分量，那反而很容易受伤。所以铁人们，1RM只需用推算的就能够了。以笔者的负重深蹲为例，用下面的对照表，笔者的负重深蹲最大肌力为90公斤（60除以67%=89.5），但日常普通只会进行4~12RM的锻炼。
提高肌耐力
每一块肌有三种分歧的威力，哪一种威力比力高全看你给的锻炼是什么。这三种威力别离是：肌耐力、最大肌力与迸发力。此中，肌耐力则是铁人最必要的威力。你能够想象肌肉像是一束束的橡皮筋，它有弹性因而能反复收胀，韧性越好的橡皮筋能用越大的气力拉得越幼，并且还能反复良多次都不会受损或断裂。所谓的肌耐力，就是肌肉正在不异的气力下的频频收胀威力，好比你正在操场以每5分钟1公里的速率进步，先不思量心肺与能量代谢体系，你的肌肉能维持多久呢？可能30分钟，也可能一个小时，像日本超马名将关家良一就能够维持同样的速率持续12小时以上。若是肌肉的负荷太久，就会起头紧绷、生硬、抽筋或以至紧张到拉伤。
·锻炼体例：肌耐力其真就是肌肉必然负重，连续活动的威力，凡是以低负荷频频多次活动来锻炼，但有些特殊的活动会作到30次（将肌力为专项肌耐力时），每一组歇息时间为30秒，歇息这么短的时间是为了让身体的乳酸还没代谢彻底时，身体正在微酸的下还能连续活动的威力。操作次数为12~15RM。
提高最大肌力
既然最大肌力是权衡肌肉的最鼎气力，那么它对铁人三项这种耐力活动而言该当没有什么关系吧？直不雅来看是没相关系，由于划手、吊水、、跑步时足掌落地支持与拉起所需的气力都很是小，都是肌肉必要反复收胀几百几千下的低负荷活动模式，但铁人三项活带动仍是必要熬炼最大肌力，为什么呢？由于最大肌力是肌肉三种威力的泉源，最大肌力提拔后，肌耐力与迸发力也会随着提拔。
·锻炼体例：要若何锻炼最大肌力呢？每个礼拜锻炼二到三次，每次间隔48小时，每个动作作三到五组4~6RM的分量，歇息时间2~4分钟，锻炼最大肌力时速率不消快，只需把动作作对作完备即可。
增强肌肉迸发力
迸发力是单元时间内所作的工，也就是咱们常说的输出功率，口语来说就是“能量输出的速率”，同样是10公斤的分量，向上举起的时间越短，迸发力越强。迸发力好的铁三选手正在骑乘时能用同样的力道踩出更高的踏频，跑步时足掌触地的时间也能胀短，正在泅水刚出发霎时加快甩开对方。
·锻炼体例：负重能够是最大肌力的60%~80%，动作完成的时间越快越好。分量8~12RM，歇息时间2~4分钟。必要4~6周的养成才会前进。根基上迸发力是全周期城市作的，只是频次几多的问题
使身体成为全体的动力链
什么是身体的动力链？你能够想象主天花板上垂下一条链条来，你握着最下真个一环，甩动一下，你会发觉链条的其他部门也会随着振动。人的身体也是一样，上下半身的动作会互相影响，也会互相竞争，而咱们要的是让影响降到最低，使各肌群间竞争的效力到达最高。动力链的观点是主某位物理医治师的谈话中得到的，很多人的身体，由于动力链两头卡住了，所以无奈阐扬出应有的力道，也会使某部兼顾体过多的负荷。像是跑步战骑车看起来仿佛是用足正在身体，但其真臀部才是发力的环节，学会启动臀部才会削减落地时小腿的负荷。当动力链中的臀部被通后，跑步时挺直背部与向后脱节手肘的动作就能帮助足掌向上拉起；骑乘时无力的腹背焦点能够撑起上半身，助你把更多的体重转移到踏板上；泅水动作更是如斯，由于都浮正在水面上，没有一个安定的地面作支持，所以身体每一个部门的动作城市影响其他部位，像你正在泅水时当然不单愿你的滚肩划手动作会让你的两条腿摆动构成铰剪腿，所以肌力锻炼的目标就是让影响降到最低，以至能够整合“手艺所需的动力链”，让身体中更多的关键来插手动力链的发力历程，外洋精英选手大多能作到这一点，因而他们的形状看起来很均匀，也没有单一成块的肌肉，却能输出很高的功率，次要就是由于他们能招集更多分歧的肌肉来完成统一动作，像是跑步的支持、提足与跨步，或是骑乘时的摇车与泅水的提臂。
强化铁人所需的焦点肌肉
焦点肌群存正在的次要目标是维持身体直立与内脏，对铁人来说，若能具有健旺的焦点肌群，则可提高身体的不变性，使身体维持正在框框内（预防身体摆动幅渡过大）。由于身体要先有可动性（Mobility），才能有均衡感与不变性（Stability），最终才能追求更好的威力（Movement）。所以咱们正在锻炼焦点时应以内层担任不变的内部肌群为主，先提高身体均衡感与不变性（可动性必要靠舒展、与物理医治师的帮助），如斯威力才能有所提拔，也会使你正在游、骑、跑的历程中更省力。（文章来历：动见体育）
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