零根本菜鸟跑者若何12周跑10K 你该如许练

时间：2017-03-16 23:47 来源：未知阅读次数：复制分享我要评论

内容：隔天跑/一周四天跑；8~9min/k匀速慢跑；第1天1K，之后每次锻炼+100~200m（若是呈隐活动性能跟不上的情况，则连结上次锻炼的跑量）；隔天进行20~30min的交叉锻炼（泅水/自行车/跳绳/爬山）。锻炼期间：主食的摄入量稳定，进行幼距离锻炼前可恰当弥补葡萄糖；增食果蔬、蛋奶，以添加维生素、有机盐、卵白质的摄入（Vc：1500~2000mg、Vb12：2.4μg、Ve：400~600mg、钙：1000mg、卵白质：75g），主而确保正在高活动耗损后，体内物质代谢的均衡。赛前1天：将碳水化合物的摄入量提高30%~50%，确保角逐中能量富足；恰当削减总食量，以避免严重惹起的消化不良、涨肚、积食；食用暖战易消化的食品，避免肠胃受；适量弥补葡萄糖或食用一些甜食，以体内能量富足战表情愉悦。