作为一个絮聒的典型，老Q以来面临着业余跑友们，始终不断谈论的其真无非这么几点：别跑太快，落地足别太直，落地址正在身体重心下方，小步快频，另有就是上半身连结直立。 　　别跑太快 　　别跑太快排名第一，这个必然要分先后挨次，不克不迭太协调。 　　别跑太快怎样界定？一种是，看客不雅数据，精确来说就是跑的历程中看心率。另一种是感性，体验身体感受。体验身体感受？听着挺高峻上很神叨的是吧？其真就是跑起来不要喘。若是再说细一点的话，就是跑起来能随时说出一句完备的话，能战别人边跑边谈天就了。 　　不外有个小小问题？哪儿找情面愿陪着一跑，还附带谈天属性？这福利好的不要不要的——除了自家身边人没准情愿供给这种办事。不外，更多的可能性是——你会嫌弃她跑得慢（术语能够叫相伴配速不婚配），最终……不成言不成言。另有个好取舍，带上自家的汪汪一跑，你唱：一只哈巴狗，汪：汪汪；你：蹲正在大门口，汪：汪汪；你：眼睛黑溜溜，汪：汪汪；你：想啃肉骨头，汪：汪汪。这也是另一种兴趣了。要能一跟自家汪汪边跑边互动唱下去，确真是能够你的本次跑步不会喘。 　　其真，大都跑步的真正在场景其真是一小我跑。若是一小我本人跑的话，就算不感觉喘，其率也有很大可能是会偏高的。换句话说，你的身体不必然靠谱。 　　所以，正在界定本人的跑步强度这事儿上，我的概念一贯很明白——上心率设施吧。不看心率的跑步，就是耍本人的。心率设施其真良多，光电心率腕表、心率带、心率手环，以至用某些app也称能测心率。具体怎样选，我们下次聊。 　　MAF180锻炼法 　　心率设施有了，怎样连系本人的跑步来进行锻炼？ 　　以前老Q经常跟良多跑友们（特别是新手，刚起头跑的跑友们）提到MAF180，而且每次碰着有人的时候都很是地向人保举，今儿就再好好说说，让更多跑友们晓得另有这种霸气不漏血槽满满的跑步方式。 　　此MAF180锻炼，是由Dr.PhilipMaffetone发隐的跑步锻炼方式。这位Maf博士老兄正在活动医学与活动学上真践了20年，1990年~1994年曾负责国际学院使用活动学，简略说他就是本人也是活带动，也正在活动医学上有所钻研，这个布景助他培育了很多专业的活带动，并正在糊口中助助很多人提高身体本质，以及减肥……1994年，MAF被评为年度最佳铁人三项锻炼法。 　　▲Maf博士viaTrailRunnerNation 　　MAF锻炼啥益处？它的体例比力暖战、性强：无论专业活带动、跑步快乐喜爱者、初学者、妇女、白叟、受伤过的活带动，都能很容易的去这个锻炼方式，特别初学者。 　　不少跑友或者四周伴侣都有过这种履历：下定信心矢语练跑步，几回跑下来之后，各类不适齐至，诸如腿足酸痛甚至不爽、累得像条汪、喘不外气（导致缺氧，生理上也会)、肺活量有余，最终导致活动时间过短或不克不迭下去，主而达不到结果，最终再一次铩羽而归。而MAF能很好地处理这些问题。 　　这个锻炼方式说起来很简略，两步： 　　1、确定本人的MAF心率区间（有上限&下限）； 　　2、跑步的时候不看速率只看心率。使得本人的心率连结正在1的范畴之内，尽量靠近上限值。 　　这其真就是跑友们常说的压心率跑步了。 　　常见问题 　　晓得跑友们们必定会问些问题，我们就自问自答好了： 　　1、MAF心率区域怎样确定？ 　　心率上限初始值＝180－春秋，然后按照下面对照调解： 　　通过的计较咱们能够确定心率上限值，下限值＝上限值－10。 　　举个真例：一个30岁的人，没病没灾，泛泛不怎样熬炼，那他的心率上限就是180－30－5＝145，那145就是MAF锻炼时的心率上限值，135就是下限值。跑MAF的时候就得通过节造跑步的速率，使得心率尽量靠近但不跨越145。 　　2、怎样测心率 　　跑MAF必要及时监测本人的心率数据，家里若是有那些台式的就不太符合了。能够使存心率表、心率手环、心率带等这些电子产物。最好能间接显示心率数据的，部门产物必要通过APP才能显示以后心率，这个有点贫苦。 　　心率数据怎样保留？有些活动APP能够毗连你的心率表而且记真下跑步历程中所有的心率数据。所以下手败之前最好问清晰一下能否支撑第三方活动APP 　　3、怎样节造心率 　　很简略啊，心率过了上限就放慢一下速率，以至走两步；心率低于下限就加速下速率。隐真上，刚起头MAF的时候，很容易就跨越心率上限。所以良多初练MAF的亲们吐槽说，最大的不爽就是正在边跑步时被老头、老太太们轻松跨越……有些还转头看你一眼，眼神比力庞大的那种。 　　没法子，要学会抚慰本人：既然取舍了远方，便只能风雨兼程。 　　4、怎样晓得MAF靠谱？ 　　所谓不怕不识货，就怕货比货。怎样比？本人跟本人纵向比。一段时间之后，正在同样的心率区间下，你跑步的配速会提高，或者你跑步的距离会延幼。这两点就是MAF靠谱的。 　　5、练多幼收效？ 　　欠好说，像我刚起头按每周5次的频次，练了有1个月，正在压心率的下配速提高了30多秒。有些跑友是2个月收效；有些跑友是3个月没什么消息或者提拔些许，不外第4个月跃升。所以，确真欠好说。不外能够一点的是，只需练下去必定管用。 　　6、每次练多幼时间？ 　　除去热身、冷身的时间之外，每次压心率跑MAF至多30分钟，40分钟。再次提示，不消管本人跑了多幼距离，不消管配速，尽管心率战时间。 　　顺带多说一句，好比你热身之前心率是70，热身5~10分钟的历程中让心率逐步升高到下限值，切忌俄然拉高心率。冷身同理，心率最好要逐步降到100以下才能彻底静止。 　　8、泛泛还要留意啥？ 　　根基上没有什么出格的了。记得要节造跑量或时间，欲速则不达，万万不要过量。就算是跑MAF不累，也要给本人留下歇息的时间。正常来说，新手每周跑休2~3天比力符合。 　　专业的跑者练MAF时期饮食方面其真仍是蛮有讲求的，业余的列位就不必要这么多了。当然，要减肥的跑友们，该吃啥不应吃啥本人内心该当无数的吧？ 　　以老Q小我的经验来看，饮食方面没出格节造，半年下来，体重由67KG跑成隐正在的59KG。这不是重点。重点是，每次跑完真不感觉累，全天事情都，并且没有任何受伤。MAF功不成没，霸气不露照样让你血槽满满。 　　更康健不受伤，MAF180，再次向跑友们强烈保举。 　　（来历：跑步学院） 　　设置首页-搜狗输入法-领与核心-搜狐聘请-办事-客服核心-体例-隐私权-AboutSOHU-引见-网站舆图-全数旧事-全数博文 　　搜狐不良消息举报邮箱：